Was ist ein Liegestütz wirklich? {#was}
Ein Liegestütz (oder Push-Up) ist eine Eigengewichtsübung, bei der du mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst. Kein Gerät, kein Fitnessstudio – nur du, der Boden und die Schwerkraft.
Die Bewegung:
- Du legst dich flach hin (Bauch zum Boden)
- Deine Hände und Zehen tragen das ganze Körpergewicht
- Du drückst dich mit den Armen hoch
- Du senkst dich kontrolliert wieder ab
- Eine Wiederholung = komplett rauf und runter
Das ist es! Simpel, aber extrem effektiv.
Was trainierst du beim Liegestütz?
| Muskelgruppe | Anteil | Besonderheit |
|---|---|---|
| Brustmuskulatur (Pectoralis) | 60-70% | Hauptmuskel, sichtbare Kraft |
| Trizeps (Armrückseite) | 20-30% | Straffe Arme-Effekt |
| Schultermuskulatur (Deltoid) | 10-20% | Breite Schultern |
| Bauchmuskulatur (Core) | 30-40% | Stabilisierung, Rumpfspannung |
| Rückenmuskulatur | 15-25% | Haltung & Stabilität |
Das Geniale: Ein Liegestütz trainiert gleichzeitig 5 Muskelgruppen! Das ist Effizienz pur.
Warum Liegestütze so wertvoll sind {#warum}
Du brauchst kein Fitnessstudio. Kein teures Equipment. Keine Geräte, die im Wohnzimmer rumstehen. Ein Liegestütz brauchst du überall:
- Zu Hause: Dein Wohnzimmer ist dein Gym
- Im Büro: Schnell 10 Stück vor Meetings
- Im Urlaub: Kein Equipment vorbei – du brauchst keins
- Draußen: Park, Wiese, alles geht
Die 5 großen Vorteile von Liegestützen
- Funktionale Kraft: Kraft, die du im echten Leben nutzt (Türöffnen, Möbel schieben, hochziehen)
- Sichtbare Ergebnisse: Straffe Arme, breitere Brust, bessere Haltung (schon nach 4-6 Wochen)
- Progressiv: Du kannst immer schwerer trainieren (mehr Wiederholungen, schwierere Varianten)
- Zeitsparend: 10 Minuten intensive Liegestütze bringt mehr als 30 Min leichtes Equipment-Training
- Psychologisch: Selbstvertrauen vom Körper, den du selbst aufgebaut hast
Die perfekte Liegestütz-Technik Schritt für Schritt {#technik}
Technik ist alles beim Liegestütz. Falsche Form = schlechte Ergebnisse + Verletzungsrisiko. Richtige Form = Maximum-Gewinn + sicher.
Startposition (das ist kritisch!)
Schritt 1: Körper auslegen
- Dein Bauch zeigt zum Boden
- Dein Körper ist eine gerade Linie von Kopf bis Fuß
- Deine Zehen sind auf dem Boden
- Keine durchhängende Hüfte!
Schritt 2: Hände positionieren
- Handflächen auf Schulterhöhe (nicht schmäler, nicht breiter – das kommt später)
- Finger zeigen nach vorne
- Schulterbreiter Abstand (lass die Arme nicht zu eng, das verletzt die Schultern)
Schritt 3: Kopfposition
- Blick zum Boden, nicht nach vorne!
- Kopf ist in Linie mit der Wirbelsäule
- Nacken entspannt – nicht ins Hohlkreuz fallen
Schritt 4: Kernspannung aufbauen
- Bauch anspannen (als würde ein Freund dich in den Magen boxen)
- Gesäß anspannen (kein Durchhängen!)
- Schultern entspannt nach hinten (nicht nach oben zu den Ohren)
Das ist die ideale Startposition. Halten!
Die Abwärtsbewegung (controlled descent)
Schritt 5: Langsam runter
- Atmen! Einatmen beim Runterfahren
- Beugen deine Arme langsam und kontrolliert
- Die Ellenbogen sollten in etwa 45 Grad Winkel zu deinem Körper sein (nicht direkt an den Körper gepresst, nicht oben ausgestreckt)
- Senk dich ab, bis deine Brust fast den Boden berührt (nicht ganz, 2-3 cm Abstand reicht)
- Dein Körper bleibt die ganze Zeit gerade
Wichtig: Diese Phase sollte mindestens 2-3 Sekunden dauern. Nicht fallen lassen!
Die Aufwärtsbewegung (explosive push)
Schritt 6: Hoch drücken
- Ausatmen beim Raufdrücken
- Drücke dich explosive hoch (nicht langsam!)
- Deine Arme strecken sich, aber nicht überrecken (Ellenbogen nicht ganz durchgestreckt)
- Bleib in korrekter Planken-Position
Fertig = 1 Wiederholung!
Tempo & Pausen
Ideales Tempo pro Liegestütz:
- Runter: 2-3 Sekunden
- Oben: 0-1 Sekunde (oder Pause)
- Hoch: 1-2 Sekunden
- Pro Wiederholung: 4-6 Sekunden
Langsamer trainieren (5-8 Sekunden pro Wiederholung) = stärkerer Muskelaufbau!
Häufige Fehler (und wie du sie vermeidest) {#fehler}
Fehler 1: Hohlkreuz-Position (durchhängender Bauch)
Das Problem: Deine Hüfte sackt ab, dein Rücken macht ein Hohlkreuz. Das beschädigt deine Wirbelsäule!
Die Lösung:
- Bauchmuskulatur vor jeder Serie anspannen
- Geschäß anziehen (nicht locker lassen)
- Evtl. vorher 30 Sekunden Planke halten zur Aktivierung
Fehler 2: Zu breite oder zu enge Arme
Zu eng: Trainiert nur Trizeps, Brust wird negligiert, Schultern leiden
Zu breit: Unsicherer, Verletzungsrisiko hoch
Die Lösung: Schulterbreiter Griff. Deine Hände sollten ungefähr unter deinen Schultern sein.
Fehler 3: Ellenbogen „T-Position“
Das Problem: Arme stehen 90 Grad vom Körper weg (wie ein „T“). Das ist hart für Schultern.
Die Lösung: Ellenbogen sollten ca. 45 Grad Winkel haben (nicht direkt neben dem Körper, aber auch nicht ganz ausgestreckt).
Fehler 4: Halbe Wiederholungen
Das Problem: „Liegestütze“ machen, aber nur halb runter. Das bringt 50% der Ergebnisse!
Die Lösung: Volle Bewegungsvielfalt. Runter bis Brust fast den Boden berührt. Lieber 5 perfekte als 20 schlechte!
Fehler 5: Kopf nach vorne schieben
Das Problem: Du schaust nach vorne statt zum Boden. Das belastet deinen Nacken!
Die Lösung: Blick immer zum Boden. Der Nacken bleibt neutral.
7 Liegestütz-Varianten vom Anfänger zum Profi {#varianten}
Nicht jeder kann sofort Standard-Liegestütze machen. Das ist okay! Es gibt Varianten für jeden Level.
Variante 1: Wand-Liegestütz (super einfach – Anfänger)
Schwierigkeitsgrad: ⭐ (1/5)
Ausführung:
- Stelle dich aufrecht vor eine Wand
- Schulterbreite Entfernung zur Wand
- Hände auf Schulterhöhe auf der Wand
- Beugen deine Arme, dein Körper nähert sich der Wand
- Drücke dich wieder hoch
Vorteile: Super für Anfänger, kaum Verletzungsrisiko, überall möglich
Nächster Schritt: Nach 1-2 Wochen auf Tisch-Liegestütze upgraden
Variante 2: Tisch-Liegestütz (leicht – Anfänger/Aufbau)
Schwierigkeitsgrad: ⭐⭐ (2/5)
Ausführung:
- Nutze einen stabilen Tisch, Stuhl oder Couch-Kante
- Hände auf dem Möbel
- Füße am Boden, Körper in Plankenposition
- Beugen deine Arme wie Standard-Liegestütz
- Drücke dich hoch
Gewichtsverteilung: Ca. 50% auf Armen, 50% auf Beinen (vs. 70/30 bei Standard)
Perfekt für: Menschen, die Standard-Liegestütze noch nicht schaffen
Variante 3: Knie-Liegestütz (mittel – Anfänger)
Schwierigkeitsgrad: ⭐⭐ (2-3/5)
Ausführung:
- Wie Standard-Liegestütz, aber Knie auf dem Boden statt Zehen
- Oberkörper macht die volle Bewegung
- Knie bleiben unten zur Unterstützung
Gewichtsverteilung: Ca. 50% auf Armen (vs. 70% Standard)
Wichtig: Körper bleibt gerade! Nicht mit der Hüfte durchhängen.
Progression: Nach 2-3 Wochen a 10-15 Wiederholungen zu Standard upgraden
Variante 4: Standard-Liegestütz (mittel – alle)
Schwierigkeitsgrad: ⭐⭐⭐ (3/5)
Das ist die „Klassiker“. Wie oben beschrieben.
Trainings-Ziele:
- Anfänger: 3-5 Wiederholungen × 3 Serien
- Fortgeschrittene: 10-20 Wiederholungen × 3-4 Serien
- Experte: 30+ Wiederholungen oder noch schwerere Varianten
Variante 5: Breite Liegestütze (schwer – Profis)
Schwierigkeitsgrad: ⭐⭐⭐⭐ (4/5)
Ausführung:
- Hände weiter auseinander (1,5x Schulterbreite)
- Das trainiert mehr die Brust, weniger Trizeps
Effekt: Intensiverer Brusttraining, aber auch schwerer
Wann starten: Wenn du 15+ Standard-Liegestütze schaffst
Variante 6: Enge Liegestütze / Diamond Push-Up (schwer – Profis)
Schwierigkeitsgrad: ⭐⭐⭐⭐ (4/5)
Ausführung:
- Hände sehr nah beieinander
- Zeige- und Daumen bilden eine „Raute“ oder „Diamond“
- Extrem intensiv auf den Trizeps
Wann starten: Wenn du 20+ Standard-Liegestütze schaffst
Variante 7: Erhöhter Liegestütz / Archer Push-Up (sehr schwer – Experten)
Schwierigkeitsgrad: ⭐⭐⭐⭐⭐ (5/5)
Ausführung (Archer):
- Hände breiter als normal
- Beim Runterfahren: Eine Seite bleibt gestreckt, die andere beugt sich (sieht aus wie Bogenschießen)
- Extreme Intensität
Anmerkung: Das ist für Fortgeschrittene, nicht für Anfänger!
Trainingsplan: Von 0 auf 20 Liegestütze {#trainingsplan}
Dieser Plan dauert 8 Wochen. Du trainierst 3x pro Woche (z. B. Mo/Mi/Fr).
Woche 1-2: Wand & Tisch-Liegestütze
Montag:
- Wand-Liegestütze: 3 × 10 Wiederholungen
- Pause 60 Sekunden zwischen Serien
Mittwoch:
- Tisch-Liegestütze: 3 × 8 Wiederholungen
- Pause 90 Sekunden
Freitag:
- Wand-Liegestütze: 3 × 15 Wiederholungen (mehr Volumen, leichter)
- Pause 60 Sekunden
Woche 3-4: Knie-Liegestütze
Montag:
- Knie-Liegestütze: 3 × 5 Wiederholungen
- Pause 90 Sekunden
Mittwoch:
- Tisch-Liegestütze: 3 × 10 Wiederholungen
- Knie-Liegestütze: 2 × 5 Wiederholungen
- Pause 90-120 Sekunden
Freitag:
- Knie-Liegestütze: 3 × 8 Wiederholungen
- Pause 60 Sekunden
Woche 5-6: Hybrid (Knie + Standard)
Montag:
- Standard-Liegestütze: 2 × 3-5 Wiederholungen
- Knie-Liegestütze: 2 × 5-8 Wiederholungen
- Pause 90-120 Sekunden
Mittwoch:
- Standard-Liegestütze: 3 × 5 Wiederholungen
- Pause 120 Sekunden
Freitag:
- Standard-Liegestütze: 2 × 5 Wiederholungen
- Knie-Liegestütze: 2 × 10 Wiederholungen
- Pause 90 Sekunden
Woche 7-8: Standard-Liegestütze-Ziel
Montag:
- Standard-Liegestütze: 5 × 5 Wiederholungen
- Pause 120 Sekunden (kurze Pausen, hohes Volumen)
Mittwoch:
- Standard-Liegestütze: 3 × 8 Wiederholungen
- Pause 90 Sekunden
Freitag:
- Standard-Liegestütze: 3 × 10 Wiederholungen
- Pause 60 Sekunden
Ziel am Ende Woche 8: 20+ kontinuierliche Liegestütze
Nach Woche 8: Weitergabe
Du schaffst jetzt 20 Liegestütze! Nächste Schritte:
- Volumen: Mehr Wiederholungen (bis 50 pro Training)
- Intensität: Breite oder enge Varianten
- Kombination: Mit anderen Übungen kombinieren (Squats, Planks, Crunches)
Ausrüstung & Zubehör {#ausruestung}
Das Schöne: Du brauchst fast nichts!
| Zubehör | Preis | Empfehlung | Marken |
|---|---|---|---|
| Trainings-Matte | 10-30 EUR | Optional, aber bequem | Decathlon, Amazon Basics |
| Push-Up Griffe | 15-40 EUR | Entlastet Handgelenke | Perfect Push-Up, Tone Fitness |
| Widerstand-Bänder | 10-25 EUR | Für zusätz. Gewicht | Fit Simplify, TheraBand |
| Gewichtsweste | 40-150 EUR | Für extreme Intensität | Sunny Health, Aduro Sport |
| Sportliche Kleidung | 20-80 EUR | Atmungsaktiv wichtig | Decathlon, Nike, Adidas |
| Gutes Schuhwerk | 50-100 EUR | Mit stabiler Sohle | Nike, Adidas, New Balance |
Ehrlich gesagt: Du brauchst wahrscheinlich nur eine Matte und die richtige Motivation!
FAQ {#faq}
F: Wie oft sollte ich Liegestütze trainieren? A: 3-4x pro Woche ist ideal. Nicht täglich! Deine Muskeln brauchen 48h Ruhe zum Wachsen.
F: Tun mir die Handgelenke weh. Was kann ich tun? A: Probiere Push-Up Griffe (siehe Tabelle oben). Oder: Mit Fäusten statt offenen Händen trainieren. Oder: Tisch-Liegestütze machen, bis die Gelenke stärker sind.
F: Kann ich Liegestütze machen, wenn ich übergewichtig bin? A: Ja! Beginne mit Wand-Liegestütze oder Tisch-Liegestütze. Dein Körper wird schnell stärker. Kombiniere mit Ausdauer (Spazieren, Schwimmen).
F: Wie lange dauert es, bis ich 20 Liegestütze schaffe? A: Bei 3x Training pro Woche: 6-10 Wochen für untrainierte Menschen. Manche schneller, manche langsamer – kein Stress!
F: Kann ich Liegestütze mit anderen Trainings kombinieren? A: Absolut! Super mit: Squats, Planks, Burpees, Ausdauer-Laufen. Ideal: 2-3x Liegestütze pro Woche + andere Trainings.
F: Sind Liegestütze besser als Bankdrücken im Fitnessstudio? A: Unterschiedlich! Liegestütze sind funktionaler & überall möglich. Bankdrücken ermöglicht höhere Last. Best: Beides kombinieren, wenn möglich.
F: Warum wackeln meine Hüften beim Liegestütz? A: Dein Core ist noch nicht stark genug. Trainiere extra Planks (3x pro Woche 20-30 Sekunden). Das stabilisiert deine Hüfte.
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Fazit: Du schaffst das!
Liegestütze sind eine der besten Investitionen in deinen Körper. Kostenlos, zeiteffizient, überall möglich. In 8 Wochen wirst du die Unterschied merken – nicht nur in deinen Muskeln, sondern auch in deinem Selbstvertrauen.
Starte heute. Mit Wand-Liegestützen, wenn nötig. In 3 Monaten machst du Standard-Liegestütze wie ein Profi.
Los geht’s!
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