Aerobic
Aerobic: Der ultimative Fitness-Guide für Einsteiger und Fortgeschrittene
Aerobic ist weit mehr als nur ein Fitness-Trend der 80er Jahre – es ist eine der effektivsten Trainingsformen für das Herz-Kreislauf-System und bietet ein Ganzkörper-Workout, das Spaß macht und nachhaltig fit hält. In diesem umfassenden Ratgeber erfahren Sie alles über aerobic Training, verschiedene aerobic Varianten und wie Sie mit step aerobic und anderen Workout-Formen Ihre Fitness auf das nächste Level bringen.
Was ist Aerobic? Definition und Ursprünge
Aerobic bezeichnet eine Form des Fitnesstrainings, bei der rhythmische bewegungen zu musik ausgeführt werden, um das herz kreislauf System zu stärken und die ausdauer zu verbessern. Der Begriff „aerobic“ stammt aus dem Griechischen und bedeutet „mit Sauerstoff“ – ein Hinweis darauf, dass diese Trainingsform die Sauerstoffaufnahme des körpers optimiert.
Die Geschichte des Aerobic Booms
Die ursprünge des modernen aerobic gehen auf den Arzt Kenneth H. Cooper zurück, der in den 1960er Jahren das Konzept des aeroben Trainings entwickelte. Den eigentlichen fitness boom löste jedoch jane fonda in den 1980er Jahren aus, als sie aerobic workout Videos populär machte und damit Millionen von Menschen für diese Trainingsform begeisterte.
„Aerobic wurde durch Jane Fondas Workout-Videos zum Massenphänomen“ – Quelle: Fitness History Archives
Der aerobic szene verdanken wir heute eine Vielzahl von trainingsformen, die das gymnastikprinzip mit kardiovaskulärem training verbinden.
Die verschiedenen Aerobic-Arten im Überblick
Step Aerobic: Der Klassiker mit der Stufe
Step aerobic ist eine der beliebtesten aerobic Varianten und nutzt eine höhenverstellbare stufe (Step) als zentrales Trainingsgerät. Bei diesem step aerobic workout werden choreographierte bewegungen auf und um den step ausgeführt, was besonders effektiv für die Stärkung der Bein- und Po-Muskulatur ist.
Vorteile von Step Aerobic:
Intensives cardio Training für das herz kreislauf systems
Verbesserung der koordination und des rhythmusgefühls
Stärkung der Beinmuskulatur und des pos
Geringer Platzbedarf – nur ein step wird benötigt
Low Impact Aerobic: Gelenkschonendes Training
Low impact aerobic zeichnet sich durch bewegungen aus, bei denen immer ein Fuß Bodenkontakt behält. Diese aerobic Variante ist besonders für anfänger und Personen mit Gelenkproblemen geeignet, da sie die gleichen Vorteile wie high impact Training bietet, aber deutlich gelenkschonender ist.
High Impact Aerobic: Intensives Workout
High impact aerobic beinhaltet sprunghafte bewegungen und höhere Intensität. Diese Trainingsform verbrennt mehr Kalorien und stellt höhere Anforderungen an die kondition, sollte aber nur von trainierten Personen ausgeführt werden.
Gesundheitliche Vorteile: Warum Aerobic so effektiv ist
Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
Aerobic ist enorm in form, wenn es um die Verbesserung der Herzgesundheit geht. Regelmäßiges aerobic Training stärkt das herz kreislauf system, senkt den Ruhepuls und verbessert die Sauerstoffversorgung des gesamten körpers.
Verbesserung von Ausdauer und Kondition
Durch kontinuierliches aerobic workout wird die ausdauer systematisch aufgebaut. Die mischung aus kardiovaskulärem training und rhythmischen bewegungen verbessert sowohl die Grund- als auch die Kraftausdauer.
Förderung von Koordination und Beweglichkeit
Die komplexen schritt-Kombinationen in aerobic workouts schulen die koordination und fördern die beweglichkeit. Besonders step aerobic trainiert das Gleichgewicht und die räumliche Wahrnehmung.
Kalorienverbrauch und Gewichtsmanagement
Kalorienverbrauch bei verschiedenen Aerobic-Arten (pro Stunde):
Aerobic-Art | Kalorienverbrauch (ca.) |
|---|---|
Low Impact Aerobic | 300-400 kcal |
Step Aerobic | 400-600 kcal |
High Impact Aerobic | 500-700 kcal |
Tanz Aerobic | 350-500 kcal |
Angaben basierend auf einer 70kg schweren Person – Quelle: Sports Medicine Research
Aufbau eines typischen Aerobic-Trainings
Warm-Up (5-10 Minuten)
Das training beginnt mit leichten bewegungen zur Vorbereitung des herz kreislauf systems. Langsame gymnastik übungen bereiten die Muskulatur auf die Belastung vor.
Cardio-Phase (20-40 Minuten)
Der Hauptteil besteht aus kontinuierlichen bewegungen zu musik. Je nach aerobic workout werden verschiedene schritt-Kombinationen ausgeführt, die die ausdauer fördern und das herz kreislauf system trainieren.
Kraft-Training (10-15 Minuten)
Gezielte übungen für die stärkung verschiedener Muskelgruppen, oft mit dem eigenen körpergewicht als Widerstand.
Cool-Down (5-10 Minuten)
Entspannende gymnastik und Stretching-übungen für die beweglichkeit und Regeneration.
Step Aerobic: Technik und Ausführung
Grundlegende Step-Bewegungen
Basic Step: Der einfachste schritt – mit dem rechten Fuß auf den step, linker Fuß folgt, rechter Fuß runter, linker Fuß folgt.
V-Step: Beide Füße steigen seitlich auf den step (V-Form), dann wieder in die Mitte runter.
Knee-Up: Ein Fuß auf den step, das andere Knie nach oben ziehen – excellent für die koordination.
Musik und Rhythmus
Die musik spielt beim aerobic eine zentrale Rolle. Typische aerobic musik hat 120-140 Beats per Minute, was einem optimalen trainingsrhythmus entspricht. Das rhythmusgefühl entwickelt sich mit der Zeit und macht das workout zu einem besonderen Erlebnis.
Equipment und Ausrüstung
Für Step Aerobic
Höhenverstellbarer aerobic step (15-25 cm Höhe)
Rutschfeste Unterlage
Sportkleidung mit guter Bewegungsfreiheit
Sportschuhe mit guter Dämpfung
Für klassisches Aerobic
Gymnastikmatte
Bequeme Sportkleidung
Geeignete musik oder aerobic trainer Videos
Ausreichend Platz für bewegungen
Aerobic für Anfänger: Erste Schritte
Tipps für den Einstieg
Beginnen Sie mit low impact workout Varianten
Starten Sie mit 2-3 trainings pro Woche
Achten Sie auf korrekte Ausführung vor Schnelligkeit
Ein erfahrener aerobic trainer kann beim Einstieg helfen
Hören Sie auf Ihren körper und steigern Sie die Intensität langsam
Häufige Anfängerfehler vermeiden
Zu schneller Einstieg in high impact übungen
Vernachlässigung des Warm-Ups
Falsche Fußstellung beim step aerobic
Überforderung in den ersten trainings
Verschiedene Aerobic-Stile im Detail
Tanz Aerobic
Tanz aerobic kombiniert aerobic bewegungen mit Tanzelementen verschiedener Stilrichtungen. Diese Variante macht besonders viel spaß und verbessert neben der kondition auch das rhythmusgefühl und die koordination.
Aqua Aerobic
Training im Wasser bietet alle Vorteile des aerobic bei reduzierter Gelenkbelastung. Der Wasserwiderstand intensiviert das workout und schont gleichzeitig die Gelenke.
Funktionales Aerobic
Moderne aerobic Varianten integrieren funktionale bewegungsmuster, die Alltagsbewegungen nachahmen und so die kraft und beweglichkeit ganzheitlich verbessern.
Die Rolle des Aerobic Trainers
Ein qualifizierter aerobic trainer ist besonders für anfänger wertvoll. Er korrigiert die Technik, motiviert während der workouts und kann das training individuell anpassen. Viele Fitnessstudios bieten Gruppenkurse mit erfahrenen trainern an.
Aerobic vs. andere Trainingsformen
Aerobic vs. Krafttraining
Während Krafttraining primär die Muskulatur stärkt, fokussiert sich aerobic auf das herz kreislauf training und die ausdauer. Die ideale mischung beider Trainingsformen bietet optimale Fitness-Ergebnisse.
Aerobic vs. Laufen
Aerobic bietet mehr Abwechslung durch verschiedene bewegungen und musik, während Laufen einfacher und ortsunabhängiger ist. Beide Formen verbessern die kondition effektiv.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie oft sollte man aerobic trainieren? Für optimale Ergebnisse sind 3-4 aerobic workouts pro Woche empfehlenswert. anfänger sollten mit 2 trainings beginnen.
Ist step aerobic für jeden geeignet? Step aerobic ist für die meisten Menschen geeignet, Personen mit Knie- oder Sprunggelenksproblemen sollten jedoch vorsichtig sein oder auf low impact Varianten ausweichen.
Kann man mit aerobic abnehmen? Ja, aerobic ist sehr effektiv für die Gewichtsreduktion. Die Kombination aus cardio Training und bewegung verbrennt viele Kalorien und kurbelt den Stoffwechsel an.
Braucht man Vorerfahrung für aerobic? Nein, aerobic ist besonders anfängerfreundlich. Mit grundlegenden bewegungen kann jeder einsteigen und sich langsam steigern.
Die Zukunft von Aerobic und Gruppenfitness
Aerobic erlebt aktuell eine Renaissance. Moderne Varianten wie HIIT-Aerobic oder Virtual Reality workouts bringen frischen Wind in die aerobic szene. Die Kombination aus bewährten gymnastik Prinzipien und neuen Technologien macht aerobic auch für jüngere Generationen attraktiv.
Online-Plattformen ermöglichen es, aerobic workout von zu Hause aus zu praktizieren, während Live-Kurse das Gemeinschaftsgefühl und die motivation durch den aerobic trainer bieten.
Fazit: Aerobic – Mehr als nur ein Workout
Aerobic ist eine der vielseitigsten und effektivsten Trainingsformen für das herz kreislauf system, die ausdauer und die allgemeine Fitness. Von step aerobic über low impact workout bis hin zu hochintensiven aerobic Varianten – für jeden Fitnessgrad und jede Vorliebe gibt es das passende training.
Die mischung aus kraft, ausdauer, koordination und beweglichkeit macht aerobic zu einem idealen Ganzkörper-Workout. Besonders die Kombination mit musik und die Möglichkeit, in der Gruppe zu trainieren, sorgen für langfristige motivation und spaß am Sport.
Starten Sie noch heute Ihr aerobic Abenteuer! Egal ob anfänger oder Fortgeschrittener – aerobic bietet Ihnen die Möglichkeit, fit zu werden und zu bleiben, während Sie gleichzeitig Ihre koordination schulen und Stress abbauen. Suchen Sie sich einen aerobic trainer in Ihrer Nähe oder beginnen Sie mit einem online workout. Ihr körper und Ihr herz kreislauf system werden es Ihnen danken!
Beginnen Sie mit 2-3 trainings pro Woche und steigern Sie sich langsam. Die Kombination aus verschiedenen aerobic Arten sorgt für Abwechslung und optimale Trainingsergebnisse.