Den ganzen Tag am Schreibtisch zu sitzen kann zu einer ungesunden Lebensweise und Gewichtszunahme führen.
Wir wissen, dass langes Sitzen schlecht für deine Gesundheit ist, aber es ist schwer, die Motivation oder die Zeit zu finden, um zu trainieren, wenn du den ganzen Tag vor einem Computerbildschirm festsitzt.
Diese 7 Übungen sind so einfach, dass du sie in deiner Mittagspause machen kannst, ohne deinen Arbeitsablauf zu unterbrechen. Und das Beste daran? Du brauchst keine Ausrüstung! Probiere diese schnellen Übungen heute aus und du wirst sehen, wie viel besser du dich morgen früh fühlst!
Tipps für Fitness im Büro
Die meisten Menschen würden gerne einen aktiveren Lebensstil führen, aber der Arbeitsalltag macht es oft unmöglich, sich Zeit für Sport zu nehmen.
Aber schon mit ein paar Minuten Zeit am Tag kannst du ein paar gute Übungen machen, die deinen Körper gesund und fit halten. Und hier sind sieben Übungen, die du an deinem Schreibtisch oder im Pausenraum deines Büros machen kannst!
Um gesund und fit zu bleiben, musst du intensives Ausdauertraining, schwere Gewichte und viele Bauchmuskelübungen einbauen, die alle wichtigen Muskelgruppen trainieren. Das Wichtigste ist, dass du Übungen findest, die du leicht an deinem Schreibtisch oder auf kleinem Raum machen kannst. Du kannst damit anfangen, indem du einfach jede Stunde einen kurzen Spaziergang machst – das ist so einfach, aber auch sehr effektiv!
Die Vorteile von Training bei der Arbeit
Training bei der Arbeit wird aus vielen Gründen oft übersehen. Viele Menschen haben Angst vor dem Zeitdruck, dem sie ausgesetzt sind, wenn sie das tun. Außerdem machen sie sich Sorgen, wie ihre Chefs und Kollegen reagieren, wenn sie sie trainieren sehen. Diese Ängste lassen sich jedoch mit den folgenden Vorteilen des Workouts am Arbeitsplatz zerstreuen:
- Es ist bequem – Du kannst überall in deinem Bürogebäude oder sogar in deinem Büro trainieren.
- Es ist kostenlos – Du kannst in der Mittagspause mit Eigengewicht- oder Ausdauer-Training beginnen.
- Du kannst in Ruhe trainieren – Jeder der sein eigenes Büro oder draußen Fitnessübungen ausübt hat eine erfüllte Pause von der Arbeit
- Es ist produktiv – Wenn du bei all den Verpflichtungen, die dein Job mit sich bringt, stehst im Stress bist, dann ist das der perfekte Ausgleich!
Du wirst dich gut dabei fühlen, etwas für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden zu tun.
Wie man bei der Arbeit trainiert
Es gibt einige einfache Fitnessübungen, die du bei der Arbeit erledigen kannst, manche auch ohne deinen Stuhl zu verlassen oder viel Lärm zu machen. Hier sind einige Vorschläge:
Fitnessübung fürs Nr.1 fürs Büro: Dehnen
Dehnen ist eine einfache Fitnessübung, um sicherzustellen, dass deine Muskeln vor dem Training oder beim vielen Sitzen locker werden. Auch am Ende eines intensiven Trainings kannst du ein paar schnelle Dehnübungen machen, um den Muskelkater zu lindern.
Fitnessübung fürs Nr.2 fürs Büro: Crunches
Diese Fitnessübung trainiert die Bauchmuskeln, die von vielen Menschen vernachlässigt werden. Es ist eine hervorragende Fitnessübung zur Stärkung der Körpermitte und kann überall durchgeführt werden. Alles, was du brauchst, ist eine ebene Fläche und dein Körpergewicht!
Fitnessübung fürs Nr.3 fürs Büro: Chair Dips
Diese einfache Fitnessübung trainiert die Trizepsmuskeln, die bei normalen Trainingseinheiten oft vernachlässigt werden. Diese Muskeln arbeiten auch ohne unser Wissen hart für uns! Nutze die Kraft deiner Arme und deines Rückens, um dich langsam in Richtung Boden abzusenken und dich dann mit den Ellbogengelenken wieder hochzustemmen: Achte darauf, dass sich deine Knie nicht zu sehr beugen oder bewegen.
Fitnessübung fürs Nr.4 fürs Büro: Seitliche Ausfallschritte
Diese Übung ist perfekt, um die Innen- und Außenseite deiner Oberschenkel zu trainieren, die die meisten Menschen als „Problemzonen“ bezeichnen Du machst einen einfachen Schritt zur Seite mit geradem Oberkörper, ähnlich wie bei einem Ausfallschritt, nur ein bisschen anders. Du stellst dich einfach schulterbreit hin, machst einen großen Schritt nach rechts und beugst gleichzeitig deine Knie, so dass sie einen 90-Grad-Winkel bilden, und stellst sicher, dass beide Füße hinter deinen Zehen bleiben. Stelle deinen linken Fuß flach auf den Boden und halte diese Position etwa 10 Sekunden lang. Gehe dann langsam in eine aufrechte Position zurück und halte dabei deine Hände vor dir auf Brusthöhe. Wiederholediese Schritte auf die linke Seite.
Fitnessübung fürs Nr.5 fürs Büro: Kniebeugen
Diese Fitnessübung trainiert deinen Unterkörper Gesäß, Oberschenkel und Beine. Sie ähnelt dem Ausfallschritt, indem du einen schulterbreiten Schritt nach vorne machst, aber die Füße zusammenhältst. Dann gehst du in die Hocke, bis deine Knie einen 90-Grad-Winkel bilden; achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt! Nach 10 Sekunden richtest du dich langsam wieder auf und stützt dich mit den Händen auf beiden Seiten deiner Hüften ab, um das Gleichgewicht zu halten. Achte darauf, dass du zu Beginn und am Ende jeder Wiederholung aufrecht und mit guter Haltung stehst.
Fitnessübung fürs Nr.6 fürs Büro: Liegestütze
Das ist eine großartige Fitnessübung, um deine Muskeln zu stärken, die bei Aerobic-Übungen oft vernachlässigt werden, z. B. Trizeps, Schultern, Bizeps… Außerdem ist sie einfacher als Crunches, weil du keine Geräte oder Platz brauchst.
Fitnessübung fürs Nr.7 fürs Büro: Gehen/Laufen auf der Stelle
Das trainiert dein Herz-Kreislauf-System und deine allgemeine Körperkraft ist eine der wichtigsten Fitnessübungen. Du kannst z.B. jede Stunde für 5 Minuten einen kleinen Spaziergang machen oder alternativ auf der Stelle Laufen. Mach bei jeder Wiederholung einen Schritt nach vorne, so dass sich jeder Fuß abwechselnd in einem schnellen Tempo bewegt. Du kannst diese Übung entweder im Stehen machen oder ein paar Schritte nach vorne in Richtung Bürotür gehen.
Fitnessübung fürs Nr.8 fürs Büro: Ganzkörperstütze / Planken
Die Planke ist eine großartige Übung, die du sowohl bei der Arbeit als auch zu Hause machen kannst. Sie stärkt die Kraft des Körpers und bietet Unterstützung für den Rücken. Bei der Planke muss der ganze Körper angespannt werden, das heißt, deine Füße, Hände oder Ellenbogen sollten den Boden berühren. Bei dieser Fitnessübung die Körperspannung halten.
Fitnessübung fürs Nr.9 fürs Büro: Joggen/schnelles Gehen
Ideal ist es z.B. in der Mittagspause oder natürlich vor der nach der Arbeit eine halbe Stunde Joggen zu gehen. Joggen als Fitnessübung hilft deinem Körper am besten das monotone Sitzen am Arbeitsplatz zu verarbeiten.
Achte bei all diesen Übungen auf eine gute Körperhaltung, damit du dich nicht selbst verletzt, indem du krumm hockst oder dich bückst, was sehr schlecht für die Wirbelsäule ist!
Wie du mit deinem Trainingsprogramm beginnst
Beginne mit einfachen Dehnübungen um dich vom eintönigen sitzen in deinem Arbeitsplatz zu lockern. Damit kannst du viele Krankheiten vorbeugen. Diese einfache Fitnessübung locker deine Muskulatur und hilft dir deinen Körper in Bewegung zu bringen. Wenn du ab und zu einen kleinen Spaziergang zu einem Arbeitskollegen machst, anstatt zu telefonieren, machst du deine Beine und Po fit. Während du am telefonieren bist kannst du manch eine Übung ausüben.
Natürlich ersetzen diese Fitnessübungen nicht dein tägliches Training, aber sie ergänzen es und sind eine Grundlage für das Training deiner Muskelgruppen.
Tipps, wie du motiviert bleibst und dich an deinen neuen Trainingsplan hältst
Wenn du eine neue Trainingsroutine einführen willst, aber nicht weißt, wie du motiviert bleibst, probiere diese Tipps aus:
- Setze dir realistische Ziele.
- Motiviere dich selbst.
Der Grund, warum du diese Übungen machen willst, ist wahrscheinlich, dass es dir wichtig ist, fit und gesund zu bleiben.
Geh in deiner Mittagspause joggen… trainiere so oft wie möglich, damit du fit und gesund bleibst!... Deine verbesserte Fitness wird sich in jedem Bereich deines Lebens bemerkbar machen, angefangen bei deinem Selbstbewusstsein.
