Krafttraining ist eine Form des Gewichthebens, bei der du mit Widerstand deine Muskeln größer und stärker machst.
Es gibt viele verschiedene Arten von Techniken, die du ausprobieren kannst, z. B. Körpergewichtstraining, Langhantelübungen, Hanteltraining oder Kettlebells – was auch immer für dich funktioniert!
In diesem Artikel erfährst du, wie du mit dem Krafttraining beginnen kannst und welche Ausrüstung du brauchst. Außerdem geben wir dir ein paar hilfreiche Tipps, die dir dabei helfen werden, dich zu motivieren. Es ist nie zu spät, mit diesem tollen Trainingsprogramm anzufangen!
Der ultimative Leitfaden zum Krafttraining
Es gibt viele Möglichkeiten, Muskeln aufzubauen, aber eine davon ist Krafttraining. Krafttraining ist eine Form des Gewichthebens, bei der du mit Hilfe von Widerstand deine Muskeln größer und stärker machst. Es gibt viele verschiedene Arten von Techniken, die du ausprobieren kannst – Körpergewichtstraining, Langhantelübungen, Kurzhanteltraining oder Kettlebells – was auch immer für dich funktioniert!
In diesem Leitfaden wird erklärt, was Krafttraining ist und wie es gemacht wird, damit alle, die mit diesem Sport anfangen wollen, die Grundlagen kennen. Wir gehen auch auf einige fortgeschrittene Methoden ein, falls du dich einer neuen Herausforderung stellen oder deinen Anfängerstatus überwinden möchtest. Zum Schluss geben wir dir noch ein paar Tipps, wie du auch beim Krafttraining gute Fitnessgewohnheiten beibehalten kannst. Beginnen wir mit einem Blick auf die Grundlagen des Krafttrainings und wie es funktioniert.
Grundlagen des Krafttraining
Krafttraining ist eine Sportart, bei der du mit Widerstandsübungen Kraft und Muskelmasse aufbaust. Die beiden wichtigsten Komponenten sind das Heben von Gewichten, was weiter unten genauer erklärt wird.
Was sind „Gewichte“? Als Gewichte bezeichnet man in der Regel alles, was aus Metall oder Eisen besteht und wiederholt angehoben oder abgesetzt werden kann – egal, ob es sich dabei um freie Gewichte wie Hanteln, Kurzhanteln, Kettlebells, Platten usw. oder um Maschinen mit daran befestigten Plattenstapeln handelt.
Was ist Krafttraining?
Krafttraining ist eine Form des Gewichthebens, bei der du mit Widerstand deine Muskeln größer und stärker machst. Dabei werden die Muskeln durch Wiederholungen einer Übung mit leichten, mittelschweren oder schweren Gewichten trainiert.
Vorteile des Krafttrainings
Die Vorteile des Krafttrainings sind, dass es deine Muskelkraft und Ausdauer verbessert, dir beim Abnehmen hilft, indem es deinen Grundumsatz erhöht, und dein Verletzungsrisiko verringert. Bei der erforderlichen Anzahl von Wiederholungen verbrennst du mehr Kalorien als bei typischen Aerobic- oder Cardio-Übungen. Außerdem steigert diese Form des Trainings deine allgemeine Stärke in allen Lebensbereichen.
Arten von Krafttraining
Es gibt viele Arten des Krafttrainings, z. B. Körpergewichtstraining, Langhantelübungen, Kurzhanteltraining und Kettlebells – was immer für dich am besten funktioniert!
Wie funktioniert es?
Du führst Wiederholungen der Übung zunächst mit einem leichten Gewicht aus und steigerst dich dann zu schwereren Gewichten. Du kannst deine Wiederholungen auch an die Ziele anpassen, die du erreichen willst. Wenn du zum Beispiel Muskelmasse aufbauen willst, solltest du 10-12 Wiederholungen pro Satz mit einem Gewicht machen, das deine Muskeln fordert. Wenn du deine Kraft verbessern willst, ohne zu viele Muskeln aufzubauen, solltest du 3-5 Wiederholungen pro Satz machen. Und wenn du deine Kraft und Schnelligkeit für Sportarten wie Fußball oder Rugby steigern willst, versuche 5-8 Wiederholungen pro Satz.
Vergrößern der Muskeln
Um deine Muskeln zu vergrößern, solltest du schwere Gewichte für 4 bis 6 Wiederholungen mit 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen heben. Vermeide es, jedes Mal das gleiche Gewicht zu heben, nimm leichtere Gewichte und steigere sie, wenn sich deine Muskeln an die Übungen gewöhnt haben. Du kannst auch ein „Pyramidentraining“ machen, bei dem du mit einem schwereren Gewicht beginnst und es dann mit jeder Wiederholung reduzierst, bis du nur noch leichte Gewichte verwendest, normalerweise 12 Wiederholungen. Das ist effektiver als alle Wiederholungen mit leichten Gewichten zu machen, weil es die Intensität des Trainings erhöht. Achte immer darauf, dass du dich vor und nach dem Training dehnst, um Verletzungen zu vermeiden.
Tipps für den Start eines Krafttrainings
Bevor du mit einem Krafttraining beginnst, solltest du deinen Arzt konsultieren und die Genehmigung für ein solches Programm einholen. Außerdem solltest du mit leichten Gewichten beginnen und dich allmählich an schwere Gewichte herantasten, um Verletzungen zu vermeiden. Beginne mit 10-15 Wiederholungen pro Satz und steigere das Gewicht nach einem Monat.
Beispiel-Workout für Einsteiger
Wichtige Tipps für den Muskelaufbau mit Krafttraining
- Ein Muskel wächst nur, wenn sie überlastet wird, was als hypertropher Reiz bezeichnet wird.
- Um eine bestimmte Muskeldicke zu erhalten, muss ein Satz nicht immer bis zum Muskelversagen ausgeführt werden.
- Wichtig isteine gleichbleibende Anzahl an Widerholungen in min. 3 Sätzen und 10 bis 15 Wiederholungen pro Satz.
Welche Übungen sollten im Krafttraining trainiert werden?
Eine Möglichkeit, Muskeln aufzubauen, ist das Krafttraining, eine Form des Gewichthebens, bei der du mit Hilfe von Widerstand deine Muskeln größer und stärker machst. Es gibt viele verschiedene Techniken, die du ausprobieren kannst, z. B. Körpergewichtstraining, Langhantelübungen, Hanteltraining oder Kettlebells – was auch immer für dich funktioniert!
Was zählt alles unter Krafttraining?
Für das Krafttraining können verschiedene Techniken und Hilfsmittel verwendet werden, z. B. Bodyweight-Training, Langhantelübungen, Kurzhanteltraining, Kettlebells und mehr…
Wie oft und wie lange sollte ein Krafttraining dauern?
Wie viel Zeit du für das Krafttraining brauchst, hängt vor allem von deinem Fitnesslevel ab. Wenn du gerade erst anfängst, sollte das Krafttraining 3 Mal pro Woche ca. 30 Minuten dauern (15-30 Min. Aufwärmen nicht vergessen). Wenn du spürst, dass deine Muskeln ermüden oder du keine Wiederholungen mehr schaffen kannst, solltest du das Training abbrechen, um Verletzungen zu vermeiden.
Wie oft in der Woche sollte ein Krafttraining als Frau absolviert werden?
Eine Untersuchung über weibliche Kraft und Körperzusammensetzung ergab, dass eine Frau 2-3 Mal pro Woche Krafttraining machen kann, um Muskeln und Kraft aufzubauen.
Wie sollten Frauen beim Krafttraining trainieren?
Wenn du eine Frau bist, ist es wichtig, dass du entsprechend deiner Ziele und deines Körpertyps trainierst. Wenn du zum Beispiel Muskeln aufbauen willst, solltest du Krafttraining machen. Frauen, die Anfängerinnen sind oder kein Interesse am Muskelaufbau haben, sollten sich an ein hochintensives Intervalltraining halten, da sie die Vorteile des Trainings schnell erkennen werden.
Wie oft sollte ich Krafttraining machen?
Es ist wichtig, daran zu denken, dass jede Übung besser ist als keine Übung – trainiere mindestens drei Tage pro Woche und wenn möglich mehr. Und hab keine Angst davor, jeden Tag zu trainieren – einige Trainer empfehlen, Gewichte und einen Trainingsplan für aktive Ruhetage bereitzuhalten, wenn du auf Reisen bist oder viel zu tun hast und es nicht ins Fitnessstudio schaffst.
Wann ist das Krafttraining am effektivsten?
Krafttraining ist effektiv, wenn du Muskeln aufbauen und Fett verlieren willst. Krafttraining hilft dir, deine Haltung zu verbessern, deinen Stoffwechsel auszugleichen, deinen Körper für schweres Heben bei körperlicher Arbeit zu stärken und die Verletzungsgefahr zu verringern. Du kannst Gewichte heben oder Körpergewichtsbewegungen ausführen, um den Muskeltonus zu erhöhen, indem du dich auf die wichtigsten Muskeln in den Beinen, im Gesäß, im Bauch, im Rücken, in der Brust und in den Schultern, sowie Armen konzentrierst.
Krafttraining mit dem eigenen Körper Gewicht als Sport für Einsteiger
Krafttraining mit dem eigenen Körper Gewicht als Sport für Einsteiger ist durch den Einsatz von traditionellem Yoga, Pilates und sogar Core-Workouts extrem populär geworden. Egal, ob du ein Anfänger oder ein Experte im Krafttraining bist, niemand kann leugnen, dass Bodyweight Training viele Vorteile hat.
Krafttraining ist ein Sport für Anfänger. Es geht nicht darum, dass die Muskeln dick und fett werden, sondern darum, schlanke Muskeln aufzubauen, um deine allgemeine Fitness zu verbessern. Und dazu brauchst du keine Ausrüstung – nur dein eigenes Körpergewicht!
Krafttraining kann helfen, Osteoporose vorzubeugen, das Verletzungsrisiko beim Sport zu verringern, die Koordination und das Gleichgewicht zu verbessern, das Risiko für Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Cholesterinwerte zu senken. Krafttraining kann auch bei Depressionen helfen, indem es den Menschen mehr Energie für den Tag gibt. Und weil Krafttraining starke Muskeln aufbaut, die weniger verletzungsanfällig sind als schwächere Muskeln, verkürzt es auch die Erholungszeit nach dem Training!
Wenn du nach einer Sportart suchst, die viele Vorteile hat und für die du nicht viel Ausrüstung oder Erfahrung brauchst, um anzufangendann such nicht weiter. Krafttraining ist genau das Richtige für dich!
Burpees, Kniebeugen, Liegestütze und Dips haben alle eine Reihe von Eigenschaften gemeinsam: Sie erhöhen nicht nur deine Herzfrequenz, sondern sind auch grundlegende Elemente des Krafttraining zum Muskelaufbau deines Körper.
Körpergewichtsübungen helfen dir beim Abnehmen, indem sie Fett verbrennen. Du verbrennst mehr Kalorien als bei normalem Ausdauertraining, weil deine Muskeln während des Workouts härter arbeiten müssen. Das Training mit kleinen Gewichten erhöht die Knochendichte, was das Energieniveau erhöht und Osteoporose vorbeugt.
Du benötigst keine Geräte, um dein Ganzkörper Workout zur körperlichen Herausforderung machen und ein perfektes Ergebnis im Muskelaufbautraining zu erzielen. Dazu kannst du mit dem Tempo, der Anzahl der Wiederholungen und der Intensität deiner Übungen spielen, um zu sehen, wie weit du dich sportlich steigern kannst.
Auch wenn du keine Gewichte zum Trainieren hast, gibt es viele Möglichkeiten, wie du dein Körpergewicht zum Muskelaufbau einsetzen kannst. Ein gutes Beispiel sind Liegestütze oder Klimmzüge von einem Baum. Am Anfang schaffst du vielleicht nicht viele, aber wenn du dein Training durchhältst, wirst du bald unglaubliche Kraftleistungen vollbringen.
Einige der gesundheitlichen Vorteile von Körpergewichtsübungen sind:
- Für ältere Menschen ist Krafttraining wichtig, denn es hilft ihnen, ihre Mobilität zu erhalten und stark zu bleiben, damit sie selbstständig leben können.
- Osteoporose kann verhindert und die Knochendichte verbessert werden, indem du deine Muskulatur mit regelmäßigen Übungen des Kraftsport trainierst.
- Cellulite wird durch Widerstandstraining mit dem eigenen Körpergewicht reduziert, weil es dein eigenes Körpergewicht nutzt.
9 Gründe mit dem Kraftraining zum Muskelaufbau deines Körpers zu beginnen
- Krafttraining ist ein fantastischer Sport für Anfänger, weil die Grundlagen der Aktivität einfach zu verstehen sind.
- Für den Anfang brauchst du keine Ausrüstung, es reicht dein eigenes Körpergewicht.
- Du kannst Krafttraining mit deinem eigenen Körpergewicht überall und jederzeit tun.
- Training mit dem eigenen Körpergewicht ist völlig sicher und berührungslos, es gibt also keine Gefahren.
- Unkomplizierte Trainingseinheiten, die sich einfacher vorbereiten lassen als andere Sportarten.
- Am Ende einer Trainingsziel bekommst du eine sofortige Befriedigung, du hast das Gefühl, etwas erreicht zu haben, und das gibt dir einen emotionalen Auftrieb.
- Muskelaufbau ist ein Sport, den jeder in jedem Alter ausüben kann.
- Du brauchst nur ein paar Quadratmeter, um mit dem Training loszulegen.
- Krafttraining ist eine fantastische Methode, um dich für andere Sportarten fit zu machen, die du in Zukunft vielleicht ausprobieren möchtest.
Video Training für Krafttrainingsübungen mit dem eigenen Körpergewicht für Einsteiger
Krafttraining mit Geräten als Sport für Einsteiger
Langhantelübungen, Kurzhanteltraining oder Kettlebells sind ideale Trainigsgeräte für Ganzkörper Workouts. Egal, ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist, ob du im Fitnessstudio oder zu Hause trainierst – Krafttraining ist eine effektive Methode, um Muskeln aufzubauen und deine Kraft zu steigern. Außerdem verbrennst du dabei ordentlich Kalorien!
Langhanteltraining: Technik und Vorteile
Beim Langhanteltraining werden die Gewichte mit beiden Händen an einer Stange gehalten, die quer über dem oberen Teil der Brust liegt – idealerweise mit speziellen Gewichthebergürteln, die deinen Rücken unterstützen. Die folgenden Arten von Bewegungen funktionieren am besten mit der Hantel: Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte.
Langhantel Trainingsübungen (Video)
Kurzhanteltraining: Technik und Vorteile
Eine Möglichkeit, Muskeln aufzubauen, ist das Krafttraining, bei dem du mit Hilfe von Widerstand deine Muskeln größer und stärker machst. Eine Form des Krafttrainings ist das Training mit Kurzhanteln.
Der Bizepscurl ist die ideale Übung für den Aufbau der Oberarmmuskulatur. Sie können sowohl mit Langhanteln als auch mit Kurzhanteln verwendet werden und sind daher ideal für Einsteiger.
Kurzhantel Trainingsübungen (Video)
Kettlebellstraining: Technik und Vorteile
Die Kettlebell ist eine praktische Kugel mit einem Griff, die die Bewegung einer Kanonenkugel aus alten Zeiten nachahmen soll. Sie wird seit über 300 Jahren als Krafttrainingsgerät verwendet, wurde aber erst Ende des 20. Jahrhunderts populär.
Ein Grund, warum Kettlebells ein so effektives Trainingsgerät sind, ist, dass sie in allen Bewegungsebenen Widerstand leisten: horizontal (Überkopfdrücken), vertikal (Reihen) und diagonal (Schwingen). Ein weiterer Vorteil ist, dass sie klein genug sind, um sie überallhin mitzunehmen.
Kettlebells für Anfänger: Der Schlüssel zum Aufbau von Muskeln und Kraft
Kettlebells sind in letzter Zeit populär geworden, weil sie viele Vorteile bieten, z. B. effizientere Workouts, aber auch, weil die Leute erkannt haben, dass man mit ihnen andere Ausrüstungsteile für den Muskelaufbau ersetzen kann. So können Kettlebells zum Beispiel Kurzhanteln bei Grundübungen wie Curls oder Schulterdrücken ersetzen.
Viele Experten sind der Meinung, dass das Training mit Kettlebells zu weniger Verletzungen führen sollte, weil das Gewicht auf den ganzen Körper verteilt wird und nicht nur auf eine Extremität. Da du dich am Griff festhältst, gibt es weniger Verletzungsgefahren.
Was dich erwartet, wenn du mit dem Kettlebell-Training beginnst Das Kettlebell-Training ist eine einfache Möglichkeit für Anfänger, mit dem Muskelaufbau zu beginnen, da das Gewicht nur schrittweise erhöht wird normalerweise um vier Kilogramm. Anfänger können mit einer Kettlebell Workout beginnen und stehts das Gewicht des Geräts erhöhen ohne die Gesundheit zu schädigen und dennoch die Muskelmasse erhöhen.
Fazit Krafttraining
Krafttraining ist eine fantastische Methode, um dich für andere Sportarten fit zu machen, die du vielleicht in Zukunft betreiben möchtest. Egal, ob du zum ersten Mal trainierst oder schon ein erfahrener Sportler bist, es gibt viele Techniken, mit denen du Muskeln aufbauen kannst. Es spielt keine Rolle, ob du zu Hause mit Gewichten trainierst oder ins Fitnessstudio gehst – Krafttraining wird funktionieren! Außerdem verbrennst du dabei eine Menge Kalorien und deine Muskeln werden mit der Zeit größer und stärker.
