Was ist eine Liegestütz
Der Liegestütz ist eine stilvolle Eigengewichtsübung zur Stärkung der Muskulatur, insbesondere der Schulter-, Brust- und Armmuskulatur.
Wie wir eine Liegestütze ausgeführt?
Die Ausgangsposition des Liegestützes ist die Bauchlage, der Körper ist gestreckt. Die Hände liegen etwas mehr als schulterbreit auseinander auf dem Boden. Die Finger zeigen nach vorne, die Daumen nach innen. Durch gleichzeitiges Anspannen der Arme werden diese gestreckt und der Oberkörper hebt sich vom Boden ab. Das Gewicht wird gleichmäßig auf Hände und Zehen verteilt. Kopf, Nacken, Wirbelsäule, Knie und Po bilden eine Linie, die Bauchmuskeln sind angespannt. Nun werden beide Arme auf einmal angewinkelt und der Oberkörper dadurch abgesenkt, bis die Nasenwurzel fast den Boden berührt. Der Körper bleibt gestreckt.
Was gilt es beim ausführen der Liegestütze zu beachten?
- Der Kopf sollte während des Liegestützes in einer Linie mit dem Körper bleiben, der Blick ist zum Boden gerichtet. Der Kopf darf nicht in den Nacken genommen werden, sonst besteht die Gefahr von Zerrungen.
- Das Gesäß sollte weder nach unten durchhängen noch weit nach oben gestreckt werden. Durch Körperspannung wird die Entstehung eines Hohlkreuzes vermieden.
- Um die Brustmuskulatur voll zu trainieren, muss das Training mit einer möglichst großen Bewegungsvielfalt durchgeführt werden. Das Trainingsergebnis ist umso intensiver, je tiefer der Oberkörper auf den Boden kommt.
- Führen Sie keine ruckartigen Bewegungen aus, sondern fließende Bewegungen.
- Wie im Video gezeigt, sind die Arme vollständig gestreckt und die Schultern bis zum Anschlag angespannt. Ein weiteres Prinzip ist, dass die Arme nicht vollständig gestreckt werden, sondern auch in der höchsten Position leicht gebeugt bleiben, um eine gleichmäßige Spannung in Brust, Trizeps und Schultern zu erhalten.
- Beim Hochdrücken ausatmen, beim Absenken einatmen.
Liegestütz-Variationen
Wand-Liegestütz
Der Wand-Liegestütz ist die bequemste Liegestütz-Variante und eignet sich daher besonders für Einsteiger. Die Ausführung ist die gleiche wie bei den typischen Liegestützen, nur dass Sie aufrecht und etwa schulterbreit von einer Wand entfernt stehen und sich dann mit den Armen gegen die Wand abstützen.
Knie-Liegestütze
Wenn der Körper auf den Knien und nicht auf den Zehen ruht, sind Liegestütze viel einfacher auszuführen. Diese werden als Knie-Liegestütze bezeichnet. Bei dieser Variante ruht etwa 50 % des Körpergewichts auf den Armen, im Vergleich zu etwa 70 % bei herkömmlichen Liegestützen. Die Beine können gekreuzt oder nebeneinander gehalten werden.
Breite/Lange Liegestütze
Bei breiten Liegestützen werden die Hände etwas größer als schulterbreit auf den Boden gelegt. Dies trainiert vor allem die Brustmuskulatur.
Einbeinige Liegestütze
Ein Liegestütz auf nur einem Bein (der Fuß des passiven Beines wird auf die Ferse des aktiven Beines gestellt). Da das Körpergewicht nun nur noch auf drei Punkten liegt und besonders auf die Stabilisierung geachtet werden muss, führt dies zu einer erhöhten Körperspannung.
Hoher Liegestütz
Für mehr Gewicht auf den Armen können Sie die Füße auf einen größeren Vorsprung stellen (z. B. Sofa, Bett oder als Partnerübung auf die Schultern des letzteren „Jäger-Liegestütz“).
Dands
Dands werden auch als Hindu-Liegestütze oder indische Liegestütze bezeichnet. Die grundlegendste Art von Dand beginnt in der Position unten Hund Yoga und geht in eine Position Kobra vorhanden.
Tibetische Liegestütze
Tibetische Liegestütze erzeugen ein Hohlkreuz und es ist fraglich, ob dies zu gesundheitlichen Problemen führen kann.
